Il y a de fortes chances que vous ayez souvent plus réfléchi au repas que vous prenez avant un entraînement ou une séance de gym qu’au repas qui le suit.
Mais consommer les bons nutriments après l’exercice est tout aussi important que ce que vous mangez avant.
En effet, ce que vous mangez après votre séance de sport peut vous aider à optimiser votre récupération, à maximiser vos performances lors de votre prochaine séance d’entraînement et ainsi atteindre vos objectifs.
Selon l’heure de la journée à laquelle vous vous entraînez, vous pourrez peut-être consommer un repas complet après l’entraînement, mais pour les jours où vous êtes entre les repas ou à la rigueur, voici quelques idées de collations post-entraînement rapides, faciles et saines.
Que manger après l’exercice
Également connu sous le nom de trois R de la nutrition post-entraînement, la consommation de protéines, de glucides et de liquides peut aider le corps à faire le plein, à se régénérer et à se réhydrater de manière adéquate.
Des glucides pour faire le plein
Les glucides sont la forme naturelle d’énergie du corps et sont stockés dans nos muscles sous forme de glycogène. Pendant l’exercice, le glycogène est utilisé comme carburant et nos réserves sont entamées ; plus l’activité est intense, plus le glycogène est utilisé. En consommant des glucides après l’entraînement, nous pouvons plus facilement reconstituer le glycogène stocké et lancer le processus de récupération. La consommation de glucides après l’entraînement est particulièrement importante pour les athlètes d’endurance ou les athlètes qui s’entraînent plusieurs heures ou plusieurs fois par jour.
Exemples : Fruits, avoine, pain, craquelins, riz, granola et pommes de terre
Les Protéines pour régénérer
La consommation de protéines après l’entraînement aide à réparer et à reconstruire les muscles. De manière générale, l’exercice déclenche la dégradation des muscles, bien que le niveau exact varie d’une forme d’exercice à l’autre, la consommation de protéines après l’entraînement aide à prévenir la dégradation des protéines et stimule la synthèse des protéines musculaires, ce qui favorise l’augmentation et le maintien du tissu musculaire. Les besoins exacts en protéines d’un individu varient en fonction de la forme d’exercice et du type d’athlète, cependant, la consommation de 15 à 25 grammes de protéines après l’exercice est une bonne directive à suivre.
Exemples : œufs, yaourt, fromage cottage, noix, volaille, fruits de mer, viande et poudre de protéines
Fluides/liquides afin de réhydrater
La consommation d’eau ou de boissons hydratantes après l’entraînement aide à reconstituer le corps avec les fluides perdus par la transpiration pendant l’exercice. Le calcul de la quantité exacte de liquide nécessaire est particulièrement important pour les athlètes d’endurance ou les personnes s’entraînant dans des climats à haute température. Pour le sportif moyen, il est préférable de se concentrer sur la consommation d’eau après l’entraînement, ainsi qu’avant et pendant. Les liquides peuvent être obtenus grâce aux boissons, ainsi qu’aux fruits et légumes hydratants.
Exemples : eau, boissons électrolytiques, boissons pour sportifs, fruits et légumes frais
Idées de collations après l’entraînement
Dans un prochain article nous vous donnerons des exemples de collations facile à préparer et qui remplissent les objectifs décrits dans cet article.
