J’adore les préparer pour le petit-déjeuner quand je suis en période séche*.
Vous avez deux types de recettes : la crêpe protéine avec des flocons d’avoine et une autre sans ! Les ingrédients qui composent cette recette sont mentionnés plus bas – tous peuvent être modifiés en fonction du régime alimentaire qui vous convient le mieux ou qui convient à votre ami qui a besoin d’aide pour retrouver rapidement la forme tout en continuant à apprécier des aliments délicieux comme les crêpes le matin avant d’aller faire une séance de musculation.
Vous trouverez les données nutritionnelles plus bas.
*période séche : c’est une période de temps où on essaie de réduire les matières grasses dans son alimentation. Cela peut être fait pour diverses raisons, comme préparer un concours de fitness ou simplement essayer de perdre quelques kilos.
Crêpes ou pancakes protéinés ?
Mais avant de commencer, quelle est la différence entre les crêpes et les pancakes ?
Les Bretons sont connus pour adorer les premières alors que les Américains parlent et mangent les deuxièmes. Mais comment bien les différencier ?
Rondes, fines, dorées et toute chaudes, les crêpes sont populaires grâce au peu d’ingrédients utilisés pour leur préparation : de la farine, des œufs, du lait et du sucre (pour les crêpes sucrées).
Les pancakes sont faites pratiquement pareil sauf qu’elles sont plus épaisses et ce grâce à… la levure.
Maintenant à vous de voir si vous voulez imiter les américains ou la faire à la Bretonne 😉
Recette de crêpe proteiné peu calorique
La crêpe fait partie des aliments favori du petit-déjeuner depuis des décennies et il n’est pas difficile de comprendre pourquoi. Ce petit gâteau moelleux est très rassasiant et délicieux.
Et cette recette est spéciale puisque il s’agit de la recette de crêpe proteine à la whey très facile à réaliser à laquelle j’ai ajouté de la banane pour en faire une crepe proteine à la banane. En plus, vous pourrez ajouter de la pâte à tartiner protéinée. En fait, cette recette simple peut être agrémentée de tout ce que tu veux comme des fruits, des fruits secs, purée d’oléagineux* ou même du yaourt 0% !
* Purée d’oléagineux :
Pour simplifier, une purée d’oléagineux est un type de sauce faite à partir d’ingrédients gras finement broyés. Le beurre de cacahuète, d’amandes, purée de pistaches, la mayonnaise, le houmous en sont des exemples courants. Ce terme est souvent utilisé dans la littérature culinaire pour décrire des mélanges qui sont à la fois riches en matières grasses et de texture lisse. Si le mot « purée » évoque généralement des images de fruits ou de légumes mixés pour obtenir une consistance lisse, le même processus peut être appliqué à d’autres ingrédients.
Quid des protéines dans cette recette de crêpe/ pancake protéiné ?
Les protéines sont essentielles pour notre corps, elles aident à reconstruire et à réparer nos muscles. C’est pourquoi il est souvent recommandé de consommer des aliments riches en protéines avant ou après une séance d’entraînement.
Si tu es un athlète qui cherche à développer ta masse corporelle maigre, peu d’aliments peuvent fournir suffisamment de protéines. C’est là que les compléments alimentaires sont utiles !
C’est pourquoi j’ai eu cette idée de recette de crêpes à la whey. Cette recette de crêpes/pancakes protéinés est parfaite pour cela !
Que sont les protéines ?
Les protéines sont des macromolécules qui composent chaque cellule de ton organisme ; Elles ont un rôle essentiel au sein de notre organisme et sont primordiales au bon renouvèlement des tissus des muscles, articulations, organes, etc.
Quelle quantité de protéines et de quelle origine ?
Notre alimentation doit avoir un apport suffisant en protéines. Evidemment les besoins différent d’une personne à l’autre (en fonction de l’alimentation, de l’âge, des activités physiques… Par exemple pour une personne sédentaire on conseille 0.8g de protéines par kilo de poids et par jour (c’est à dire en prenant l’exemple d’une femme de 55kg, il lui faudra 120g de viande, 30g de fromage et un yaourt dans la journée). Si tu es sportif.ve, il faudra considérer davantage pour une meilleure récupération des muscles (entre 1 à 2g de protéines par kilos de poids de corps et par jour).
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Donc on l’a bien compris, il est important d’avoir un bon apport en protéines, que les protéines soient animales ou végétales.
On en trouve dans les poissons gras comme le saumon, les avocats, l’huile d’olive vierge, les oeufs, etc. Et en régle générale, préférez les aliments les moins transformées possible.
Les protéines d’origine végétale se trouvent dans le soja, les lentilles, le quinoa, les noix (amandes, noisettes…), etc.
La meilleure façon d’obtenir votre apport en protéines reste une alimentation variée et équilibrée.
Un petit mot sur les protéines de lactosérum
il s’agit de la partie liquide qui reste lorsque le lait caillé est séparé du lait lors de la fabrication du fromage. Il est très populaire auprès des bodybuilders car il est facilement assimilable par l’organisme et possède une forte teneur en protéines (environ 80% !).
Isolat de lactosérum et whey concentré : Quelle différence?
L’isolat de protéines de lactosérum est obtenu par un processus de filtration supplémentaire du concentré de lactosérum. Cela permet d’éliminer la quasi-totalité de la graisse et du lactose présents dans le produit. L’avantage de ce type de lactosérum est qu’il a une teneur très élevée en protéines (90% ou plus). Cependant, ce processus rend le lactosérum plus cher.
En résumé, l’isolat de lactosérum est plus « pur » en termes de protéines, mais aussi plus cher. Le concentré de whey est moins cher mais a une teneur en protéines plus faible. Tout dépend de vos besoins et de votre budget !
La recette de pancake /crêpe protéine !
Maintenant que vous savez tout cela, passons à la recette ! Cette recette de crêpes aux protéines whey est meilleure avec de la banane (qui est riche en glucides, avec un des taux en protéine les plus élevés pour un fruit, même si cela reste assez faible, des lipides présents qu’à l’état de traces, des vitamines B6, et C) est parfaite pour les sportifs ou les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en protéines.
Ingrédients pour 8 crêpes protéines whey et banane :
- 1 banane
- 1 oeuf et un blanc d’oeuf en plus
- 25 ml de lait vegetal
- 55g de flocons d’avoine
- 35g de whey
Maintenant vous le savez, si vous désirez davantage des pancakes protéinés plutôt que des crêpes, il vous suffit d’ajouter un peu de levure !
Apports nutritionnels pour une crêpe/pancake
- Calories : 63 kcal
- Glucides : 8 g
- Protéines : 5 g
- Lipides : 1 g
- Fibre : 1 g
- Sucre : 2 g
- Fer :1 mg
Cette recette est riche en calories, glucides et protéines, et pauvre en graisses. Elle est donc idéale pour les sportifs ou les personnes qui cherchent à augmenter leur consommation de protéines.
Instructions :
Commencez par mélanger les oeufs, le lait, puis les flocons d’avoine et la whey.
Astuce: pour obtenir une pâte liquide rapidement, une petite astuce, respecte bien cet ordre, en mélangeant d’abord les oeufs et le lait puis en ajoutant progressivement tout ce qui est plus solide (flocons d’avoine et whey).
Puis lorsque vous obtenez une pâte bien liquide, ajouter des rondelles de la banane !
Préchauffez une poêle qui n’accroche pas à feu moyen et versez une partie de la pâte dans la poêle. Faites cuire pendant une minute de chaque côté ou jusqu’à ce que la pâte soit dorée. Répétez l’opération avec les reste de la pâte.
Dégustez vos crêpes garnies de vos fruits préférés, de sirop d’érable ou de beurre de noix !
Les crêpes protéinées sont une excellente façon de commencer votre journée ou de prendre un repas après l’entraînement. J’espère que vous apprécierez cette recette ! Faites-moi savoir ce que vous en pensez dans les commentaires ci-dessous. Merci !
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Question / Réponses
Est-ce que les pancakes font grossir ?
Cela dépend vraiment des ingrédients utilisés pour les préparer et de la quantité que vous mangez. Si vous utilisez des ingrédients riches en calories comme du lait entier, du beurre, des œufs et du sucre, alors oui, les crêpes peuvent vous faire grossir. Mais si vous utilisez des ingrédients sains comme du lait d’amande, des blancs d’œufs, de la farine complète et des fruits pour le goût sucré, alors les crêpes peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain. La quantité de crêpes que vous mangez a également son importance – une pile de trois crêpes peut être rassasiante, mais elle ne vous fera pas prendre des kilos comme le ferait une douzaine de crêpes sur le pouce. Alors profitez de vos crêpes avec modération !
Pourquoi manger des pancakes protéines ?
Les crêpes protéinées sont une excellente façon de commencer votre journée ! Elles sont pleines de nutriments et vous aident à vous sentir rassasié tout au long de la matinée. De plus, elles sont faciles à préparer et peuvent être adaptées à vos préférences personnelles. Alors pourquoi ne pas les essayer ? Vous pourriez découvrir que vous les adorez !
Est-ce que les pancakes sont caloriques ?
Les pancakes ou crêpes peuvent être caloriques. Cependant, il existe des moyens de faire des crêpes qui ne sont pas aussi caloriques. Par exemple, l’utilisation de farine de blé entier au lieu de farine blanche et l’utilisation de lait faible en gras au lieu de lait ordinaire sont deux façons de faire des crêpes moins caloriques. L’utilisation d’un substitut de sucre, comme le miel ou le nectar d’agave, est également un moyen de faire des crêpes moins caloriques.
Quand manger des pancakes ?
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à cette question – en fin de compte, cela dépend de vos préférences personnelles ! Certaines personnes préfèrent manger des crêpes au petit-déjeuner, tandis que d’autres préfèrent les déguster en dessert ou en collation. Si vous ne savez pas quel est le meilleur moment pour manger des crêpes, pourquoi ne pas expérimenter et les essayer à différents moments de la journée ? Vous pourriez être surpris de voir à quel point elles peuvent être délicieuses à tout moment de la journée !
Quel est le poids d’une crêpe ?
Le poids d’une crêpe dépend de ses ingrédients et de sa taille. Une petite crêpe nature faite d’eau, de farine, de lait et d’un œuf pèse généralement entre 63 et 115 grammes.
En général, les crêpes faites avec des ingrédients spéciaux ou garnies de fruits ou de sirops pèsent plus lourd que les crêpes simples. La taille de la crêpe a également beaucoup à voir avec son poids – comme vous pouvez vous y attendre, les grandes crêpes pèsent plus que les petites.
Comment manger les pancakes Pasquier ?
Le mieux est de les réchauffer quelques minutes au four ou quelques secondes au four à micro-ondes. Ensuite, garnissez de votre confiture ou pâte à tartiner préférée, attention car les calories montent vite ! 😉
